sardynki

Naturalne źrodła kwasów Omega 3

1 grudnia, 2013 | Artykuły | | Dodaj komentarz

Święta tuż, tuż więc przygotowania w kuchni idą pełna parą. Jak tradycja nakazuje na naszym stole zagoszczą ryby. W związku z nadchodzącą okazją warto wspomnieć o tym co ryba ma najlepszego do zaoferowania – chodzi mianowicie o tłuszcz.

carp in Santa Claus red hatCoraz częściej można usłyszeć od naukowców o tym, że niedobory tłuszczu rybiego mogą być odpowiedzialne za dziesiątkujące społeczeństwo epidemie nowotworów i chorób serca.
Zostało już udowodnione, że miażdżyca (choroba, która m.in. polega na zwężaniu i zarastaniu naczyń krwionośnych) znacznie nasila się przy niskiej podaży tłustych ryb lub tranu w diecie.

 

Dlaczego rybi tłuszcz jest tak ważny w zbilansowanej diecie?

Chodzi głównie o bilans tłuszczów pochodzenia roślinnego, a konkretniej o stosunek kwasów tłuszczowych z grupy Omega–6 do kwasów Omega–3 (kwasów tłuszczowych pochodzących głównie z ryb). Pomimo tego, że optymalny stosunek nie został do końca ustalony, źródła naukowe podają, że prawidłowa proporcja tych kwasów w diecie powinna wynosić 4:1. Coraz częściej jednak postuluje się aby wartość ta była bliższa stosunkowi 2:1, a nawet 1:1.

Ogromne znaczenie w zbilansowanej, zdrowej diecie ma nie tylko jakość i rodzaj spożywanego tłuszczu ale również ilość jednej grupy w stosunku do innej. Niestety gro społeczeństwa pochłaniając ogromne ilości tłuszczów nienasyconych (głównie pochodzenia roślinnego np. olej słonecznikowy, kukurydziany, itd.), które bogate są w kwasy z rodziny Omega–6, zapomina o jednoczesnym dostarczaniu organizmowi kwasów tłuszczowych Omega–3 pochodzących głównie z ryb. To zaburzenie proporcji prowadzi do destabilizacji i może przyczyniać się do pojawiania niektórych schorzeń i dolegliwości.

Nadmierne spożycie kwasów Omega-6 może prowadzić do:
- spowolnienia metabolizmu (niekorzystnie wpływa na nasza wagę),
- nietolerancji pokarmowej – pospolitych alergii pokarmowych,
- infekcji,
- zaburzeń pracy układu krążenia,

Ciekawostką jest, iż jedzenie już tylko przez okres trzech dni – 100g ryb dziennie znacznie poprawia zaburzone proporcje, a więc skutek jest praktycznie natychmiastowy

Tranem określa się głównie tłuszcz pochodzący z wątroby ryb dorszowatych ale coraz częściej pod nazwą ,,tran” można znaleźć tłuszcz rybi pochodzący z innych gatunków ryb morskich

Jak zachować poprawne proporcje Omega–6 do kwasów Omega–3 ?
Należy jeść głównie ryby tłuste i morskie (łosoś, śledź, tuńczyk lub np. sardynki) co najmniej 2 razy w tygodniu. Nie ukrywajmy jednak, iż dla osób nie jedzących ryb wcale, każda ilość ryby jest dobra – już nawet 30g ryby morskiej dziennie w skali tygodnia, ogranicza możliwość wystąpienia całej masy przeróżnych chorób.

Poniżej krótki spis chorób, w których omawiany tłuszcz działa prewencyjnie :

  • Zmiany zakrzepowe – pomaga w utrzymaniu drożności tętnic
  • Atak serca – zmniejsza ryzyko wystąpienia ataku nawet o 1/3
  • Zmniejsza ilość podawanych leków w nadciśnieniu tętniczym
  • U niektórych pacjentów ze zdiagnozowana łuszczycą zmniejsza zaczerwienienia, świąd i ból
  • Spożywanie około 5 g. dziennie tranu, przez 8 miesięcy zmniejsza aktywność wrzodziejącego zapalenia jelita grubego aż o 56%
  • Łagodzi objawy reumatoidalnego zapalenia stawów
  • Zmniejsza ryzyko wystąpienia tocznia

Zostało udowodnione, że znane pod nazwą kwasy tłuszczowe – Omega–3, pomagają w blokowaniu działania prostaglandyn i leukotrienów. Jeśli w naszym organizmie jest ich zbyt wiele, to mogą one zapoczątkować cały szereg niekorzystnych zjawisk, takich jak chociażby nadmierna krzepliwość krwi, reakcje alergiczne czy pojawianie się stanów zapalnych. Wyjątkowa budowa kwasów Omega – 3 powoduje, że te niebezpieczne reakcje metaboliczne zostają przytłumione już w komórkach.

Jakie są najlepsze źródła kwasów Omega – 3.

Omega 3 symbolTak jak pisałam wcześniej, najwięcej kwasów omega 3 jest w tłustych rybach morskich pochodzących z zimnych wód. Jednakże posiadają je również ryby słodkowodne np. okoń, sieja czy pstrąg tęczowy. Poniżej tabela zawartości kwasów omega 3 w poszczególnych produktach.

100g makreli z puszki dziennie może obniżyć ciśnienie tętnicze krwi aż o 7%.
Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w gramach na 100g produktu
Łosoś atlantycki, hodowlany, smażony, wędzony1.8
Sardela europejska, w oleju, po odsączeniu1.7
Sardynki w sosie pomidorowym, całe, po odsączeniu1.4
Śledź atlantycki, marynowany1.2
Makrela atlantycka, smażona, wędzona1.0
Pstrąg tęczowy, hodowlany, smażony, wędzony1.0
Miecznik (ryba miecz) smażony, wędzony0.7
Tuńczyk biały, w sosie własnym, osuszony0.7
Płastuga (flądra i sola), smażona, wędzona0.4
Halibut smażony, wędzony0.4
Łupacz smażony, wędzony0.2
Dorsz atlantycki, smażony, wędzony0.1
Ostrygi, niehodowlane, gotowane, suszone0.5
Muszle gotowane, suszone, gatunek mieszany0.3
Małże gotowane, parowane, mieszane gatunki0.2
Krewetki parowane, mieszane gatunki0.3

Źródło: USDA Nutrient Database for Standard Reference

Aby ryba zachowała całe spektrum swoich właściwości prozdrowotnych, należy ją piec lub gotować.

Smażenie przy użyciu olejów roślinnych znacznie osłabia siłę działania tłuszczów Omega – 3. Dotyczy to również konserw rybnych. Nie jedzmy puszek rybnych, gdzie ryba zanurzona jest w oleju. Najlepiej wybierać te w sosie własnym.

Na koniec jeszcze bardzo ważna rada. We wszystkim trzeba zachować umiar, nie popadajmy w przesadę, czyli jedzmy ryby 2 – 3 razy w tygodniu nie rezygnując jednocześnie z innych pożywnych składników diety. Aby dieta była zdrowa, zbilansowana i dostarczała nam wszystkich potrzebnych składników musi składać się ze wszystkiego po trochę.

Monodiety (opierające się na jednym lub bardzo mocno ograniczonej liczbie produktów) nigdy nie były, nie są i nie będą zdrowe dla naszego organizmu. Najważniejsza jest różnorodność, jest przecież jeszcze tyle wspaniałych rzeczy do zjedzenia :-)

Naturalne źrodła kwasów Omega 3 14 głosów 4.14/5

Pin It

Podobne wpisy

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Możesz użyć następujących tagów oraz atrybutów HTML-a: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

« »

Szukaj na stronie

Kategorie w czytelni

Jestem na Facebook

Tagi

Często odwiedzane

Często czytane

Produkty warte polecenia


Scroll to top